La colonna vertebrale sostiene l’intero organismo e protegge il midollo spinale, inoltre ci permette di camminare, correre, sederci e flettere il busto.
Data la sua importanza e il costante utilizzo, è cruciale prendersene cura attraverso esercizi specifici di allungamento della schiena.
In questo articolo, esploreremo in dettaglio gli esercizi per l’allungamento della schiena, i loro benefici e risponderemo ad alcune domande comuni su questo argomento.
Quali esercizi aiutano con allungamento della schiena?
Gli esercizi di stretching per la schiena sono fondamentali per mantenere una colonna vertebrale sana e flessibile. Ecco alcuni esercizi efficaci che possono essere facilmente inseriti nella routine quotidiana:
- Flessione in avanti da posizione eretta: in piedi, con le gambe leggermente divaricate, piegate il busto in avanti espirando, cercando di toccare caviglie, stinchi o ginocchia. Mantenete le spalle e il collo rilassati. Da questa posizione, inspirate e allargate le braccia portandole all’altezza delle spalle, senza inarcare la schiena. Mantenete la posizione per alcuni secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio 10 volte.
- Esercizio del muro: appoggiatevi con la schiena contro una parete, con le braccia lungo i fianchi. Inspirate, poi espirate spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale, cercando di appiattire la curva lombare contro il muro. Mantenete la posizione per 5 secondi e ripetete 10 volte.
- Allungamento cervicale: seduti a terra, incrociate le mani dietro la nuca e piegate leggermente le gambe. Spingete delicatamente il mento verso il petto per sentire l’allungamento della schiena. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Posizione del gatto-mucca: mettetevi a quattro zampe su un tappetino, con le braccia ben distese e le mani direttamente sotto le spalle. Inspirate, poi espirate inarcando la schiena verso l’alto (posizione del gatto). Successivamente, inspirate e inarcate la schiena verso il basso, mantenendo la testa e l’osso sacro sollevati (posizione della mucca). Ripetete questo movimento 10 volte, lentamente ma con un ritmo costante.
- Posizione del bambino: in ginocchio, appoggiate i glutei sui talloni e portate la fronte a terra con le braccia tese in avanti. Sollevate lentamente le braccia senza modificare la posizione del resto del corpo. Mantenete la postura per qualche secondo e ripetete 7 volte.
- Estensione della schiena: stendetevi a pancia in giù su un tappetino. Sollevate lentamente la testa e il tronco, appoggiandovi sui gomiti o, se riuscite, sulle mani. Mantenete la posizione per alcuni secondi e ripetete 10 volte.
- Dondolo sulla schiena: sdraiatevi sulla schiena con le gambe piegate. Afferrate le gambe sotto le ginocchia e sollevate la testa e le spalle come per raggomitolarvi. Dondolate delicatamente sulla schiena per alcuni secondi. Ripetete questo esercizio 10 volte.
- Allungamento delle gambe al petto: sempre sdraiati sulla schiena, piegate le gambe e afferrate le cosce sotto le ginocchia. Portate lentamente le ginocchia verso il torace, mantenendo la posizione per 5 secondi. La testa e il bacino rimangono fermi, ma le gambe possono oscillare leggermente se lo desiderate. Assicuratevi che la schiena rimanga ben aderente al pavimento. Ripetete 10 volte.
- Sollevamento del bacino: sdraiatevi a terra sulla schiena, con un cuscino sotto la testa e le ginocchia leggermente piegate. Sollevate lentamente i glutei e il bacino, contraendo i muscoli dei glutei e degli addominali, ma senza staccare la parte alta della schiena da terra. Mantenete la posizione per alcuni secondi, con testa, spalle e braccia rilassate. Ripetete l’esercizio 10 volte.
Questi esercizi di stretching per la schiena dovrebbero essere eseguiti con delicatezza e attenzione, rispettando sempre i propri limiti.
È consigliabile praticarli almeno tre o quattro volte alla settimana per ottenere i migliori risultati.
Prima di farli, assicurati che il tuo corpo sia in grado di sostenere lo sforzo: se è molto che non ti alleni, probabilmente è meglio se visiti il tuo medico per evitare infortuni.
Quali vantaggi porta lo stretching della schiena?
Lo stretching della schiena offre numerosi benefici per la salute e il benessere generale. Ecco alcuni dei principali vantaggi:
- Miglioramento della flessibilità: gli esercizi di stretching aiutano ad aumentare la flessibilità dei muscoli della schiena, riducendo la rigidità e migliorando la mobilità generale.
- Riduzione del dolore: uno stretching regolare può aiutare a ridurre i dolori alla schiena, sia quelli acuti che cronici, allentando la tensione muscolare e migliorando la circolazione sanguigna.
- Prevenzione degli infortuni: muscoli più flessibili e forti sono meno soggetti a stiramenti, strappi e altri tipi di lesioni.
- Miglioramento della postura: gli esercizi di allungamento possono contribuire a correggere gli squilibri muscolari e migliorare l’allineamento della colonna vertebrale, portando a una postura migliore.
- Aumento della consapevolezza corporea: la pratica regolare dello stretching aumenta la consapevolezza del proprio corpo e dei suoi limiti, aiutando a prevenire movimenti errati che potrebbero causare dolore o lesioni.
- Riduzione dello stress: lo stretching della schiena può avere un effetto rilassante sul sistema nervoso, aiutando a ridurre lo stress come altre pratiche (per esempio lo yoga)
- Miglioramento della circolazione: gli esercizi di allungamento favoriscono una migliore circolazione sanguigna
- Aumento dell’energia: una schiena più flessibile e meno tesa può contribuire a una sensazione generale di maggiore energia e vitalità.
- Miglioramento delle prestazioni atletiche: per gli sportivi, una schiena ben allungata può tradursi in movimenti più fluidi e in un miglioramento delle prestazioni in molte discipline.
- Prevenzione dei problemi posturali legati al lavoro: per chi trascorre molte ore seduto, gli esercizi di stretching della schiena possono contrastare gli effetti negativi di una postura prolungata e scorretta.
È possibile allungare la colonna vertebrale?
Sebbene non sia possibile allungare fisicamente la colonna vertebrale in termini di aumento permanente della sua lunghezza, è possibile migliorare la sua flessibilità e “allungarla” nel senso di ottimizzare la sua postura e ridurre le compressioni. Gli esercizi di stretching e allungamento della schiena possono aiutare a:
- Decomprimere le vertebre, allentando la pressione sui dischi vertebrali
- Migliorare l’allineamento portando a una postura più eretta e “allungata”.
- Aumentare la flessibilità permettendo una gamma di movimenti più ampia e fluida.
È importante sottolineare che questi benefici sono il risultato di una pratica costante e a lungo termine, e non di un allungamento fisico della colonna vertebrale stessa.
L’allungamento della schiena aumenta la statura?
Contrariamente a quanto si possa pensare, allungare la schiena non porta a un aumento permanente della statura.
Tuttavia, gli esercizi di allungamento e stretching della schiena possono contribuire a una postura migliore, ottimizzando la statura già presente, permettendo un guadagno di qualche centimetro rispetto a una statura più ingobbita.
È importante sottolineare che l’altezza di una persona è determinata principalmente dalla genetica e dalla crescita durante l’adolescenza.
Gli esercizi di allungamento della schiena, sebbene benefici per molti aspetti della salute, non possono modificare questi fattori fondamentali.
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Fonti
Turci AM, Nogueira CG, Nogueira Carrer HC, Chaves TC. Self-administered stretching exercises are as effective as motor control exercises for people with chronic non-specific low back pain: a randomised trial. J Physiother. 2023 Apr;69(2):93-99. doi: 10.1016/j.jphys.2023.02.016. Epub 2023 Mar 21. PMID: 36958977.
