Benessere in gravidanza
La gravidanza è un periodo particolare per le donne che vedono cambiare il loro corpo settimana dopo settimana, molte donne si chiedono: “cosa mangiare in gravidanza?“.
Il periodo della gravidanza è diverso da donna a donna, ma ci sono delle regole che tutte dovrebbero seguire per raggiungere il massimo benessere nei nove mesi di gestazione.
L’alimentazione in gravidanza, insieme agli esami in gravidanza, è uno dei punti chiave del benessere: occorre prestare attenzione alla qualità dei cibi ingeriti e soprattutto alla quantità.
Si ha infatti la tendenza a pensare che una donna in dolce attesa debba mangiare per due, niente di più falso!
Allo stesso tempo sono sbagliate esagerate restrizioni a tavola, messe in campo solo per paura di non riuscire a dimagrire una volta partorito.
Quello che conta è quindi scegliere gli alimenti giusti e nella quantità definita di volta in volta dal ginecologo che, controllando il peso di mamma e bambino, potrà consigliare cosa mangiare in gravidanza.
Cosa e quanto mangiare in gravidanza?
L’alimentazione di una donna in dolce attesa deve essere equilibrata e varia, composta da proteine, carboidrati, grassi, vitamine, sali minerali e ferro.
A dire la verità l’alimentazione dovrebbe già essere curata quando si decide di rimanere incinta o durante un percorso di fecondazione assistita.
Le proteine ad alto valore biologico devono rappresentare il 30% delle calorie totali e arrivano da alimenti come la carne rossa ma anche dai cereali, legumi, dal latte e dai suoi derivati.
I carboidrati sono la maggior fonte di energia per una neo mamma che dovrà garantire al proprio organismo un apporto di circa 60% di carboidrati (pasta, pane, frutta, miele, cereali, legumi e tuberi) all’organismo.
Per quello che riguarda i grassi è necessaria per il benessere di mamma e bambino l’assunzione di grassi essenziali che si trovano nei semi e nel pesce.
L’apporto di vitamine arriva da alimenti come la frutta e la verdura ma anche dalle uova, dal pesce e dai cereali.
Nella dieta di una donna in dolce attesa non possono mai mancare il ferro e l’acido folico, indispensabili per la buona crescita del feto.
L’alimentazione in gravidanza deve essere quindi ricca e varia e i pasti vanno ripartiti nelle ore diurne in maniera equilibrata. Questo significa che non bisogna mai abbuffarsi e garantire all’organismo cinque pasti al giorno: tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio.
Per un benessere generale è inoltre importante l’idratazione che arriva dall’acqua, dai centrifugati, dalla frutta e dalla verdura.
Quali sono le cose che fanno male in gravidanza?
In linea generale una donna in gravidanza deve prestare attenzione ad assumere cibi di provenienza dubbia o con una quantità di zuccheri raffinati elevata.
È inoltre necessario evitare di mangiare:
- alimenti crudi
- alimenti poco cotti (come il sushi)
- il carpaccio di carne
- salumi quali: salami, prosciutto crudo, coppa
I cibi crudi sono da evitare soprattutto se si è risultati negativi alla toxoplasmosi, una malattia che, se contratta, può portare danni molto gravi al feto.
Per sapere se si è positivi o negativi alla toxoplasmosi è sufficiente fare un semplice esame in gravidanza.
Non devono essere consumati cibi scaduti e conserve fatte in casa (per il rischio salmonellosi) e qualsiasi piatto proveniente da allevatori diretti e non pastorizzato (per esempio il latte appena munto deve essere bollito prima di gustarlo).
Per quanto riguarda i liquidi è importante ricordare di bere molto evitando in maniera totale il consumo di alcolici e super alcolici oltre che evitare tutte le bevande particolarmente zuccherose (coca cola, aranciata e così via).
Vanno inoltre evitate le bevande nervine contenenti caffeina e teina.
Quali sono gli alimenti che fanno crescere il feto?
Gli alimenti che fanno crescere bene il feto sono:
- Alimenti ricchi di DHA, ossia di omega 3 (pesci piccoli come alici e sarde) che promuovono lo sviluppo del cervello e della retina del nascituro;
- Alimenti ricchi di ferro (come gli spinaci) che scongiurano danni al sistema nervoso del bebè;
- Alimenti ricchi di acido folico (verdure a foglia verde e arance) che diminuiscono il rischio della spina bifida;
- Alimenti ricchi di calcio (parmigiano stagionato, latte, yogurt, formaggi magri) per promuovere lo sviluppo osseo;
- Frutta fresca e secca per vitamine e sali minerali;
- Alimenti ricchi di fibre per il corretto transito intestinale
Gli alimenti che permettono una crescita del feto corretta devono poi essere ricchi di grassi naturali; in questo caso va preferito sempre l’olio extra vergine di oliva a tutti gli altri grassi.
Quanti chili si prendono in gravidanza?
Il peso in gravidanza è un fattore che non deve mai essere sottovalutato perché da questo dipendono la salute della mamma e del bambino.
Per prima cosa è necessario ricordare che il peso di una donna aumenterà in maniera diversa durante i nove mesi di gestazione.
In genere dalla ventesima settimana si tende ad aumentare di più rispetto alle prime settimane.
Per capire se si sono presi troppi chili in gravidanza è opportuno pesarsi a cadenze periodiche considerando il peso iniziale.
Le donne normopeso possono prendere dai 9 ai 16 chilogrammi, le donne sottopeso possono crescere dagli 11 ai 18 chilogrammi mentre le donne sovrappeso non devono ingrassare in gravidanza ulteriormente cercando di non superare l’aumento di peso ponderale compreso tra i 7 e gli 11 chilogrammi.
A chi rivolgersi per l’alimentazione in gravidanza?
Per fare in modo che l’alimentazione in gravidanza sia corretta e quindi permetta lo sviluppo del feto è importante seguire i consigli del ginecologo che, controllando il peso iniziale e l’aumento ponderale, potrà dare consigli sull’apporto calorico.
Le donne che desiderano avere informazioni maggiori sull’alimentazione in gravidanza potranno rivolgersi a nutrizionisti esperti capaci di indicare quali sono i cibi migliori da ingerire nel periodo della gestazione.
I nutrizionisti possono stilare una dieta da seguire comprensiva di proteine della carne, carboidrati poveri (legumi, orzo, farro, riso integrale, pasta integrale, cous cous), latticini (formaggi magri, yogurt greco e parmigiano) e grassi di origine naturale (olio extra vergine di oliva).
