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Mangiare sano: come si fa nella pratica?

di Severino Cirillo, Ottobre 8, 2023

Mangiare sano è una scelta di vita che tutti noi dovremmo fare per garantire il nostro benessere. Si tratta di un impegno quotidiano e un’abitudine che dovremmo introdurre non solo nei nostri pasti, ma anche in quelli dei nostri bambini. Ma cosa significa davvero “mangiare sano” e come possiamo fare per implementare questo stile di vita? Scopriamolo insieme.

Come mangiare sano tutti i giorni?

Mangiare sano non significa necessariamente seguire una dieta rigorosa o privarsi dei nostri cibi preferiti. Significa piuttosto fare scelte alimentari consapevoli e bilanciate. E’ importante includere una varietà di alimenti in ogni pasto per ottenere un ampio spettro di nutrienti. Prediligiamo, per esempio, i cibi integrali e limitiamo il consumo di alimenti trasformati, pieni di zuccheri e grassi aggiunti. Ricordiamoci di bere acqua a sufficienza durante il giorno ed evitare le bevande zuccherate. Infine, quando ci capita di consumare un pasto fuori casa, proviamo a scegliere opzioni più salutari.

Per poter mangiare sano può essere utile conoscere almeno i fondamenti della nutrizione umana, saper distinguere, per esempio, tra carboidrati, grassi, proteine, vitamine e sali minerali.

Cosa si può mangiare sano?

Una sana alimentazione dovrebbe comprendere una vasta gamma di alimenti, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Alimenti come noci, semi, legumi, uova e pesce sono ottime fonti di proteine. Dovremmo cercare di limitare il consumo di carni rosse e prediligere invece le carni bianche, come pollo e tacchino.

Ci sono innumerevoli studi, inoltre, che mostrano come una dieta vegetariana abbia infiniti effetti positivi sul benessere psicofisico e sia protettiva contro la maggior parte delle malattie croniche, come tumori e malattie cardiovascolari.

Anche i cibi fermentati come yogurt e crauti possono essere benefici per la salute del nostro sistema digestivo, se sappiamo come sceglierli e come abbinarli in maniera adeguata al resto del pasto.

mangiare sano

Cosa succede quando si inizia a mangiare sano?

Quando si inizia a mangiare sano, il corpo reagisce in modo positivo. Potrebbe volerci del tempo per notare cambiamenti esteriori ma, sotto la superficie, il tuo corpo comincia subito ad utilizzare i nutrienti migliori per rafforzare il tuo sistema immunitario e le tue riserve energetiche. Con il passare del tempo, puoi notare miglioramenti come una pelle più luminosa, una maggiore concentrazione e perdita di peso. Mangiare sano può anche portare a un rischio ridotto di molte malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache.

Ricorda sempre che il corpo, per funzionare, prende “i pezzi” da ciò che mangi: se i pezzi che ingerisci sono buoni, il corpo funzionerà bene, se invece sono di bassa qualità, starai letteralmente riempiendo il tuo corpo (e nel caso, anche quello del tuo bambino), di spazzatura.

Se consideri che avete un corpo solo a disposizione, non è una buona idea maltrattarlo.

Quali sono i cibi da evitare?

Mentre è importante concentrarsi su cosa mangiare, dobbiamo anche essere consapevoli di ciò che dovremmo evitare o limitare. Questo include cibi e bevande ad alto contenuto di zuccheri, troppo sale e grassi saturi, come cibi da fast food, dolci, snack confezionati e bibite zuccherate. Dovremmo anche limitare il consumo di alcool (in gravidanza dev’essere assolutamente zero) e cercare di evitare completamente il fumo e le bevande energetiche.

Inoltre, sarebbe meglio evitare di partecipare a strane diete che non includano tutti i nutrienti perché se possono dare qualche risultato nel breve periodo, non ci sono prove che sul lungo periodo non facciano danni.

Cosa succede se non mangio sano?

Una cattiva alimentazione può portare a una serie di problemi di salute. Può aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche come l’obesità, il diabete tipo 2 e le malattie cardiache. Può anche contribuire a disturbi del sonno, problemi di pelle e capelli, e può persino influire sulla nostra salute mentale.

Come far mangiare sano un bambino?

L’abitudine di una sana alimentazione dovrebbe iniziare sin dalla prima infanzia. Come genitori, possiamo passare del tempo a cucinare con i nostri bambini, insegnandogli l’importanza di mangiare frutta e verdura. Creiamo dei pasti colorati e appetitosi che stimolino il loro interesse, magari mentre lavoriamo in autosvezzamento, aiutando il bambino ad accettare cibi normalmente “difficili” fin da subito, così che siano normali.

Naturalmente, prima dei 6 mesi, durante l’allattamento al seno o artificiale, il latte è l’alimento primario e resta complementare almeno fino all’anno. Nei primi sei mesi, inoltre, il latte sostituisce anche l’acqua che non va data ai neonati.

Evitiamo di utilizzare gli snack zuccherati come ricompense, e mostriamogli invece come certi cibi ci aiutano a essere energetici e felici.

Come dare buone abitudini alimentari al bambino?

Il bambino dovrà scontrarsi con due cose principalmente: le abitudini ai pasti e il tipo di alimentazione che gli proporremo.

Se saremo in grado di avere buone basi di nutrizione – e quindi proporre pasti equilibrati che includano in equilibrio tutti i nutrienti necessari per una dieta sana – e buone abitudini a tavola (banalmente, il modo di comportarsi quando è il momento del pasto), il nostro bambino avrà vita facile, mangerà benissimo, starà bene e non avrà difficoltà ai pasti che richiedano forzature o distrazioni. Per questo momento difficile e per evitarti di dire “il mio bambino non mangia”, abbiamo creato la guida Mangio Tutto che ha già aiutato oltre 2000 famiglie a sistemare le abitudini a tavola e reso i pasti più sereni.

Noi siamo con te.

Da Genitore Informato, vogliamo supportare te e la tua famiglia in questa importante missione. Offriamo una varietà di guide, corsi e consulenze personalizzate per aiutarti a prendere le decisioni migliori per la felicità e serenità del tuo nucleo familiare. Mangiare sano è un impegno per la vita, ma non è un viaggio da fare da soli. Noi siamo qui per accompagnarti in ogni passo, ricordandoti che il benessere di una vita inizia sempre da una buona dieta.

Dott.ssa Claudia Denti

Esperta di Educazione, Sonno e Gestione del bambino. Laureata in Scienze dell'Educazione e Formazione, si occupa di aiutare i genitori a crescere bambini sani e felici secondo principi validati dalla comunità scientifica. Fondatrice di Genitore Informato e ideatrice del metodo Sonno Felice - certificata Sonno Sicuro e Primo Soccorso Pediatrico - supporta i genitori nel loro viaggio dal 2014.

Dott. Severino Cirillo

Esperto di Salute, Benessere ed Educazione. Laureato in Community Health, è il CEO di Genitore Informato e si occupa di validare l'informazione scientifica del blog e coordinare il team di esperti della redazione, composto da ginecologi, ostetriche, psicoterapeuti e altre figure del benessere e della salute in gravidanza, perinatale e genitoriale.

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